【いくつ知ってる？】トレーニングのセット法12選〜後半〜
本日の記事は前回の記事の続きとなっています。
トレーニングのセット法を紹介していきます。
後半のセット法は前半よりもハードな内容のため、行う際は自分の筋力や体力、体調に充分注意しましょう。
ちなみに前回の記事はこちら
では早速いきましょう。
7.マルチ・パウンデッジ法（ドロップセット法）
この方法は1セットの中で重量が反復できなくなるまで回数を重ね、限界がきたら重量を減らしすぐに再度反復します。この工程を3〜4回繰り返すことを1セットとする方法です。
徐々に重量を下げていくことから別名ドロップセット法とも言われます。
トレーニングの流れとしては
1RMの80％×10rep→重量を減らし→1RMの70％×8rep重量を減らし→1RMの60％×7rep→重量を減らし→1RMの45％×10repする。
ここまでで1セットと考えるような方法です。
この時RMの%や反復回数は個人によって変えて頂いて構いませんが、重要なのは【限界まで反復する】ということです。
これを2〜3セット繰り返します。
この方法の利点は筋肉を限界まで追い込めるということです。
ただ注意点として
1.疲労感が強いためセット間の休息を3〜5分と長めに取ること。
2.限界まで行うため、フリーウエストでは危険が伴うため必ずセーフティーバーを使用すること。
3.可能であれば補助員をつけること。
怪我防止のためこの3点は必ず守りましょう。
8.ピラミッド法
ピラミット法はセットごとに重量を増やし反復回数を減らしていく方法です。
トレーニングの流れとしては
・1RMの50%×12rep
・1RMの60%×10rep
・1RMの75%×8rep
・1RMの80%×4rep
・1RMの90%×1~3rep
このような流れで1セットとなります。
この方法は最大挙上重量の向上に向いています。
筋肥大のために高重量を扱えるようになりたい方にオススメです。
またこの方法も負荷量が高いため、セット間の休息は少なくても3分程度は取るようにしましょう。
9.ダブル・ピラミッド法
これは先ほどのピラミッド法と同じように徐々に重量を上げ、回数を減らしていくのですが、最大重量まで行った後で徐々に重量を下げて回数を増やしていく方法です。
トレーニングの流れとしては
・1RMの70%×8rep
・1RMの80%×5rep
・1RMの90%×1~3rep
・1RMの80%×4rep
・1RMの70%×6rep
・1RMの60%×10rep
という風です。
この方法では最大挙上重量の向上と共に高反復回数を持続するという筋持久力の向上も期待できます。
しかし、回数をこなすため最大挙上重量の向上に関しては普通のピラミット法にはやや劣ります。
ただ1部位を集中的に鍛えたい場合はかなり有効なトレーニングのため「最近、刺激が足りないな」と思っている方にとてもオススメです。
10.スタッガード・セット法
これは大胸筋や大腿四頭筋など大筋群と呼ばれる、主に筋トレでメインになりやすい筋肉を鍛える種目のセット間に腓腹筋や僧帽筋など小筋群と呼ばれる小さい筋肉を鍛える方法です。
例えばベンチプレスの休憩の間にバーベルを持ち、僧帽筋を鍛えるシュラッグを行う。
スクワットの間にバーベルを担ぎカーフレイズを行うといった方法です。
トレーニングを行う時は時間や体力が限られているため、多くの場合大筋群を優先して鍛えがちです。
しかし、それでは身体全体のバランスがおかしくなってしまうため、このような小筋群も鍛えてあげる必要があります。
しかし、仕事終わりで貴重な時間を使ってジムにいった時に腓腹筋や僧帽筋、前鋸筋などをひたすら地味に鍛えていてもボディビルダーやフィジークの人たち以外は達成感が少なく楽しくないと思います。
なので、セット間の休憩を利用して普段あまり鍛えない筋肉を鍛えるためにこのような方法で鍛えると効率よく全身のトレーニングが可能となります。
11.フォースト・レップ法
この方法は1人では出来ない方法なのですが、補助員をつけて行う方法です。
通常のセット（今回紹介したセット法でも可）で筋肉を限界まで追い込んだ際に補助員に助けてもらい最も辛い場面であるスティっキング・ポイントを超えて筋肉を追い込む方法です。
補助をしてもらう回数は限界から2~3回だけで大丈夫です。
この時、特に意識してほしいのは重量を上げるコンセントリック（ポジティブ）な動作は補助してもらい、重量を降ろすエキセントリック（ネガティブ）な動作はあまり補助をしてもらわず自身で耐えながら速度をコントロールするという点です。
エキセントリック動作で最後まで追い込み切ればかなりの筋肥大が期待できます。
12.ネガティブ・オンリー法
最後の方法は私が一番きついと思っている方法です。
この方法は先ほどのエキセントリック動作を使った方法です。
エキセントリックは別名ネガティブ動作とも言います。
これも先ほどのフォースト・レップ法と同じく補助員が必要です。
方法としては最初から自身の限界以上の重量を扱い、コンセントリック（ポジティブ）な動作は補助してもらい、重量を降ろすエキセントリック（ネガティブ）な動作はコントロールして降ろしていくという方法です。
最初から限界以上の重量（1RMの110~120%程度）を扱うため、筋力発揮がかなり必要です。
しかし、重量を降ろすネガティブ動作は重量を上げるポジティブ動作よりも140%近い筋力を発揮できるため、その性質を使い強制的に筋力発揮を促す方法となります。
かなり荒い方法ですが、筋肉を追い込むにはとても良い方法です。
ただし、この方法は「最大重量以上を扱う」「ネガティブ動作を意識してゆっくり行う」ため筋肉だけでなく、神経系もかなり疲労します。
そのため、筋トレに慣れていない人や次の日が大切な仕事がある日にはオススメしません。
次の日が休日でゆっくりと休息が取れる時にしっかりと追い込みたい人はこの方法がかなりオススメです。
◆まとめ
さて、今回は後半の6つのセット法を紹介してきました。
前半に紹介した方法と比べるとかなりハードな方法が多かったと思います。
おさらいとしては
7.マルチ・パウンデっじ法（ドロップセット）
8.ピラミッド法
9.ダブル・ピラミッド法
10.スタッガード・セット法
11.フォースト・レップ法
12.ネガティブ・オンリー法
です。
トレーニングでもダイエットでも何でもそうですが、大切なのは継続することだと私は考えています。
しかし、毎回同じ方法で運動をしていてもやはり人間は飽きてくるものです。
そこで今回紹介したセット方法などで筋肉にいつもと違う刺激を与えて上げることでマンネリを防止して継続する事が可能となります。
特にトレーニング初心者から中級者になる時はやはり最初よりも筋肥大や重量の伸び代が少なくなってきます。
そうなると「何だか最近、楽しくないなぁ」となってしまいます。
しかし、運動が習慣化されつつあるそのタイミングでやめてしまうと非常にもったいないです。
マンネリの壁を越えて運動が生活習慣の一部となるまで後少しのため、踏ん張って運動を継続してみましょう。
今回の記事も読んでいただきありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。
