【いくつ知ってる?】トレーニングのセット法12選〜前半〜
こんにちは、今日は【基礎・基本シリーズ】です。
皆さんはトレーニングの方法をどれだけ知っているでしょうか?
初心者の方は基本的に10回×3セットなどでセットを組んでいるのではないかと思います。
トレーニングを始めてた頃はトレーニングの負荷にも慣れておらず、変に色々な方法を試すと習慣化せずにやめてしまう可能性があるためそれで良いと思います。
私自身トレーナー時代に運動初心者のクライアント様には10回×3セットから指導をしていました。
しかし、段々トレーニングに慣れてくると「もっと鍛えたい」「違う刺激を身体に与えたい」そう思ってきます。
また「なんだかずっと同じことで飽きてきたな…」と思ってしまうかも知れません。
ずっと同じことを繰り返しているとトレーニングの原理原則である漸進性の原則によって成長が止まってしまいます。
そんな時、今までと違うトレーニング方法を取り入れることでマンネリ解消、トレーニング効果アップを狙うことができます。
今日は様々なトレーニング方法12選を紹介していきます。
一気に紹介すると覚えにくいため、前半・後半に分けて紹介します。
1.スーパーセット法
この方法は知っている方も多いと思います。
これは前後・裏表の作用が拮抗する筋肉を連続で鍛える方法です。
例えば上腕を鍛える際、アームカールなどで上腕二頭筋を鍛え、その後短い休息後にトライエクステンションなどで上腕三頭筋を鍛えたりします。
この時の種目は筋肉の作用が逆のものを選択する必要があります。
肘・膝の屈曲筋⇔伸展筋
股関節の内転筋⇔外転筋など
これはネットで調べれば筋肉の作用が出てくるため、しっかりと鍛えたい方は調べて頂ければ良いですが、やや専門的な知識となるため簡単に【身体の前後・裏表で鍛える】と覚えて頂ければ良いと思います。
上記以外のトレーニング一例として
・ベンチプレス(大胸筋)⇔懸垂(広背筋)
・レッグエクステンション(大腿四頭筋)⇔レッグカール(ハムストレング)
・クランチ(腹直筋)⇔バックエクステンション(脊柱起立筋)などがあります。
またセットの流れとしては
種目A→休息10秒→種目B→休息1分を1セットとしてこれを3~4セット繰り返します。
この方法のメリットしては拮抗している筋肉をトレーニングしているため、種目Aをやっている時は種目Bの筋肉は休憩できるということです。
更に筋肉は拮抗している筋肉が収縮している時は弛緩するという特徴があるため、血流を促進しパンプアップを目指すことができます。
そして交互に行い休息が短いため、時間がない人も鍛えられる。
片方の筋肉は休んでいるけど、運動はずっと続いているため持久力も向上するためスポーツ選手にも有用とかなり色々なメリットがあります。
もし、トレーニングに飽きを感じていればこの方法でトレーニングしてみてください。
2.コンパウンド・セット法
これは同じ部位のトレーニングを2種目連続で行う方法。
例えばベンチプレスをして、休息をせずにすぐにダンベルフライを行うなどです。
この方法のメリットとして1つの筋肉に集中できるため、筋肉に効かせる意識がしっかりと出来る事です。
また普段よりも1つの部位に対しての負荷量が強いため筋肥大をさせたい方にオススメです。
トレーニングの一例としては
・ベンチプレス→ダンベルフライ
・スクワット→フォワードランジ
・ラットプルダウン→ワンハンドロウイングなどです。
セットの流れとしては
種目A→休息なし→種目B→休息1〜2分を1セットとして3セット以上行います。
1つの部位集中するため少し時間がかかり、トレーニング後の疲労感も強いですが、トレーニングに慣れてきた方におすすめの方法です。
3.トライ・セット法
トライ・セット法は先ほどのコンパウンド・セット法と同じ考え方で3つの種目を連続して行う方法です。
これはかなり筋肉に負荷がかかる方法なのでトレーニング中級者向けのセット法になります。
トレーニングの一例として
・ベンチプレス→ダンベルフライ→ペクトラルフライ
・デッドリフト→ヒップスラスト→ヒップリフト
・ベントオーバーロウイング→ラットプルダウン→シーデットロウなど
この種目はトレーニングにとても達成感があるため、トレーニングにマンネリを感じてきており、体力に自身のある方にオススメです。
4.ジャイアント・セット
この方法も先ほどと考え方は同じで同じ部位の種目を4つ連続で行うというもの。
言わずとも分かる通りかなりきつい種目となっています。
トレーニングの一例として
・スクワット→フォワードランジ→レッグエクステンション→シザースジャンプ
・アームカール→ハンマーカール→リバースカール→オルターネイトカール
などです。
この方法はトレーニング中級者から上級者向けの方法です。
理由としては体力・筋力をかなり必要とし、トレーニングに慣れていないとフォームが乱れ怪我をしてしまう可能性があるからです。
またトレーニング後の疲労感がとても強いため、トレーニング初心者が行うとトレーニング自体が嫌になってしまう可能性があります。
個人的に「ある部位の筋肥大をしたい」「忙しくて少しの間トレーニングできない予定」の時にしっかりと追い込むためにこの方法がオススメです。
ただ、この方法はマシンや器具が複数必要となる場合があります。
日本のジムでは1人でいくつもの器具を独占して使うことはマナー違反に当たることが多いため、周囲の人に配慮しながら実施してください。
5.プレ・イグゾーション法
プレ・イグゾーション法とは【事前疲労】という意味です。
この方法はメインのトレーニングの前に単関節運動で主働筋に刺激を入れておく方法です。
トレーニングの一例として
・スクワットの前にレッグエクステンションを行う。
・ベンチプレスの前にダンベルフライを行うなどといった感じです。
セットの流れとしては
①種目A(単関節運動)→休息30秒〜1分→種目B(多関節運動)を1セットにする方法。
②種目A(単関節運動)×3セット→休息2~3分→種目B(多関節運動)×3セットと種目ABを完全に分ける方法があります。
この2つは好みによって使い分けてもらえれば良いのですが、①の場合コンパウンド・セット法に近くなるためマンネリ防止には②の方法が良いかも知れません。
この方法のメリットとしては事前に主働筋に刺激を入れておくことで、【メイントレーニングの際に筋肉を意識しやすい】ことが挙げられます。
また例えばベンチプレスであれば主働筋である大胸筋の前に補助筋である三角筋前部繊維や上腕三頭筋が先に疲労してしまい大胸筋を最後まで追い込みきれない場合があります。
そんな時にこのプレ・イグゾーション法を行うと先に大胸筋がある程度疲労しているため最後まで主働筋を追い込むことができます。
そのため、「普通のトレーニングでは何となく追い込み切れていない」と感じている方にオススメの方法です。
6.事後疲労法
この方法は先ほどとは逆にメイントレーニングの後に主働筋の単関節運動を行うというもので、別の言い方があるのかも知れませんが、私は事後疲労と呼んでいます。
この方法の特徴としては、多関節運動を行っても先に補助筋が疲れてしまい主働筋を追い込み切れていない時に最後まで主働筋を追い込むことができます。
トレニングの一例として
・ベンチプレス後にペクトラルフライを行う。
・スクワット後にレッグエクステンションを行うなどです。
トレーニングの流れとしては
・種目A(多関節運動)×3セット→休息→種目B(単関節運動)×3セットとなります。
補助筋の疲労の影響による主働筋を追い込み切れない状態を解決する目的は先ほどのプレ・イグゾーション法と同じですが、私個人は主働筋を追い込むにはこの事後疲労法がオススメです。
理由としては多関節運動はフリーウエイトで行うことが多いです。
そのため、プレ・イグゾーション法の場合疲労によりフォームが乱れてしまったり怪我の原因になります。
またフリーウエイトは多関節運動のため主働筋に疲れている中で意識を集中させにくいのです。
その点、この事後疲労法では多関節運動の後に単関節運動を行うため怪我のリスクが少なく、フォームも乱れにくいため主働筋にしっかり効かせる意識を持ちトレーニングができます。
単関節運動はマシントレーニングであれば更に主働筋に効かせやすくなるでしょう。
◆前半のまとめ
前半では6つのセット法について紹介しました。
おさらいすると
1.スーパーセット法
2.コンパウンド・セット法
3.トライ・セット法
4.ジャイアント・セット法
5.プレ・イグゾーション法
6.事後疲労法
となります。
この6つだけでもトレーニングのマンネリをかなり解消できるので参考にしてみてください。
ではまた後半の記事でお会いしましょう。