寝るだけで痩せるって本当？

「なるべく楽をして痩せたい」我が儘かも知れませんが、ダイエットする時にこんな事を考えたりしませんか？

私自身も運動を続けていますが、できる事なら楽をして理想の身体になりたいと思っています。

そんな魔法のような方法はないかと考えてしまいます。

しかし、その願いを叶えるかも知れない研究結果が最近出てきています。

それが睡眠時間によって脂肪の蓄積率が変わると言う事です。

どう言う事でしょうか。

2017年に発表された論文Effect of shortened sleep on energy expenditure, core body temperature, and appetite: a human randomized crossover trial, Scientific Reports, では3日間の睡眠不足で食欲を抑制するホルモンであるPYYの減少や1時間事に測定された自覚的な空腹感が強くなった事 。

また直腸で測定された深部体温が睡眠不足により有意に低下し、日内リズムに影響を与えた。

とされました。

また様々な国や地域を対象に大規模集団調査を行った研究では

睡眠時間が7時間以下の人は過体重や肥満が多いと判明し、睡眠時間と肥満の関係を調べたメタ分析でも睡眠時間が7時間未満の人は7〜8時間寝ている人よりも50%も肥満が多かったと言う結論になりました。

7時間未満と7〜8時間では1時間程度しか睡眠時間が変わらないのにこれだけの大きな差になるんですね。

◆睡眠不足が代謝に与える影響

ではなぜ睡眠不足になると肥満になりやすいのでしょう？

原因の一つに代謝への影響が考えられます。

人間の細胞は常に代謝を行っています。

代謝にも色々と秋類があり基礎代謝や新陳代謝などは聞いたことあるのではないでしょうか。その他にも運動時の代謝や熱生産なんかもあったりするのですが、睡眠不足になると代謝の中の食事誘発性熱生産と言う代謝がガクッと低下します。

食事誘発性熱生産とは食事で得た栄養を身体の中で燃やし、熱を産み出し体温を上げる仕組みです。

この作用によって食べた物が全てが脂肪として蓄えられることなく熱として消費されるのですが、睡眠不足の翌日はこの食事誘発性熱生産が20％も低下するのです。

つまり言い換えると睡眠不足になるとしっかり寝ている人よりも20％脂肪を蓄えてしまう事になるのです。

また睡眠の研究をしているChristian Benedict氏がドイツの研究者と行った実験では睡眠不足の翌日の夜のエネルギー消費は通常より多くなり、それに伴い夕食の量が多くなり消費された以上にエネルギーを蓄えようとする事がわかっています。

理由としては「エネルギー消費が多い夜がこれから続くかも知れない、もしものために身体に脂肪を蓄えておかなければ」と脳が考え、脂肪を蓄えてしまう様です。

たった1日の睡眠不足ではさほど影響はないですが、慢性的な睡眠不足になると体重増加に悩まされる可能性は高くなります。

◆睡眠不足が食事に与える影響

睡眠不足は食事の量・内容にも影響する事がわかってきています。

先ほどのChristian Benedict氏がスウェーデンのウプサラ大学で行った研究ではパソコンに様々な食べ物を表示した。どの食べ物も複数のサイズが用意され、実験参加者に希望する食べ物、満腹感を得られそうなサイズを選択してもらった。

すると睡眠不足のグループは睡眠時間7〜8時間のグループに比べ、より大きなサイズの食べ物を選択し、選んだ食べ物も高カロリーなものばかりだった。

更にこの選択後、健康的な朝食（ヨーグルト、ハム、チーズ、パンなど）を食べてもらい、満腹になった後で再度同じ実験を行った。

結果は睡眠不足のグループは変わらず、睡眠時間が充分なグループよりも大きなサイズを選択し、更に選んだ食べ物もファストフードばかりだった。

しかも、空腹時と違い朝食後に満腹と答えていたにも関わらず、高カロリーで大きいものを選んでしまっていた。

睡眠不足に陥ると脳が消費したエネルギーを余分に取り戻そうとし、満腹感に関わらず、食事量が大きくなる傾向がありそうですね。

◆睡眠不足では甘いものを避けられない

ダイエットしている時どうしてもあま〜いお菓子に目が行ってしまいダメだとわかっているのに、ついつい手が伸びてしまう事はありませんか？

食べている時は幸せな気分になりますが、その後で「ダイエット中なのにお菓子を食べてしまった」「なんて自制心がないんだ」「こんな誘惑に勝てないなんてダメな自分に嫌気が差す」と後悔の念に押し潰されるなんて経験があるかも知れません。

しかし、それはあなたのせいではなく睡眠不足と言う悪魔があなたを操っているだけかも知れません。

実際にアメリカで行われた実験では睡眠時間が7時間未満の人は糖分を多くとり、食物繊維の摂取量が少なかったという結果が出ています。

またドイツ・スウェーデンでの研究では、被験者に対してこんな2回の実験を行いました。

1回目は充分に睡眠をとり、2回目は徹夜をしてもらった。どちらの実験でも翌朝、被験者にお金を渡し「明日は全てのお店が休業する事を想定し、蓄えとして食べ物を買ってきて下さい。その際、渡したお金は全て使い切ってください。」と伝え、買い物に行ってもらった。

さて、結果はあなたが予想している通り、徹夜明けの2回目の実験では1回目の実験の時よりも脂肪分や糖分が多く、甘く高カロリーな食品を購入してきた。

これは購入品だけでなく、バイキングやビュッフェでも徹夜後は野菜類よりもケーキなどの糖分・脂質が多い物を選んでしまう傾向があります。

良く眠れず、身体中がエネルギーを欲っしているためどうしても高カロリーな物が魅力的に見えてしまうんですね。これはダイエットの観点から見れば良くですが、生物・進化の観点からは非常に優秀な選択と言えます。

大きな目で見れば生物も目的は種を次の世代に繋げ、生き残ることです。

睡眠不足などで脳がピンチに陥っている時に「生物として生き残る欲求」と「痩せたいという欲求」ではどちらが勝つかは明らかです。

そのため、あなたがお菓子を我慢出来ないのは自分の自制心がないのではなく、単に睡眠不足で本能が生き残るために命令しているだけかも知れません。

◆睡眠不足が運動に与える影響

睡眠不足になると代謝や食事だけでなく運動にも影響を与えます。

充分な睡眠が取れなかった翌日は身体がダルイ感じがありますよね。

それは疲労が取れていないからなのですが、疲労感がある場合どうしても1日の活動量が減ってしまいます。

いつもは階段を使っているのにエスカレーターを使ったり、すぐそこまで行くのにタクシーや車を使ったり身体が疲労していると自然と活動量が低下してしまい、「仕事が終わったら頑張ってジムに行くぞ！」と思っていても仕事後にはヘロヘロになっており結局ジムに行かず、帰ってダラダラしてしまう可能性が高くなります。

強靭な意志力で頑張ってジムに行って筋トレしても疲労感が残っているためすぐに疲れてしまったり、集中力が低下し効果的な運動が出来ない事も多くなります。

また、睡眠不足による運動への影響は疲労感だけでなく身体の中でも起っています。

Christian Benedict氏が行った実験では2日連続で睡眠不足になるとインスリンへの反応が20%低下する事がわかっています。

加えてシカゴで行われた研究では2つのグループで昼と夜に同じ時間寝てもらった場合、同じ時間寝ているにも関わらず、夜寝ていないグループ（昼に寝ているグループ）はインスリン感受性が30%低下する事が報告されています。

インスリンは血中のブドウ糖（糖質）を筋肉に運び、エネルギーをして利用する事を促すためインスリン感受性が低いと運動中に利用できるブドウ糖が少なくなりパフォーマンスが下がったり、余った血中のブドウ糖が脂肪になったりするため運動での脂肪燃焼の効率も低下します。

インスリンと聞くと糖尿病をイメージするかも知れませんが、インスリン感受性が低下すると糖尿病のリスクも高くなり事がわかっています。

◆睡眠時間を確保するだけで身体は変わり始める。

以上の研究や実験などから睡眠不足が身体に与える影響、いかに睡眠不足がダイエットの邪魔をするか少しでもご理解頂けたでしょうか。

睡眠が身体へ与える影響についてのお話しや研究・論文などはまだまだあり、もっとご紹介したいと思うのですが、全てをお話しするとなるとキリがないため、また別の記事で紹介したいと思います。

長くなってしまいましたが、最後にまとめると

・睡眠不足は食後の熱産生が低下し、20%太りやすくなる。

・睡眠不足の翌日は選ぶ食べ物が高カロリーになりサイズも大きくなりやすい。

・睡眠不足は普段の活動量が低下し、運動の効率も低下する。

ということになります。

逆に言うと睡眠時間をしっかりと確保するだけでこれらの影響を受けづらくなり、ダイエットで効率良く結果を出す事が出来ます。

人によって適切な睡眠時間は違いますが、現状は7〜8時間の睡眠時間は確保しておきたい所ですね。

今日も読んで頂き、ありがとうございました。

また次の記事でお会いしましょう。

プロテインのベストな摂取タイミング

筋トレをしている人にとってプロテインは切っても切れない関係です。

筋トレ上級者の方はもちろん、始めたばかりの方も筋トレをしたらプロテインを飲む必要があると思っているでしょう。

特に「筋トレ終わりはゴールデンタイムだからすぐにプロテインを飲む方が良い」と思っている方も多いのではないでしょうか？

しかし、それは本当でしょうか？

その点についていくつかの研究や生化学的な視点から考えていきたいと思います。

まず検索エンジンで「プロテイン　筋トレ」と検索してみると、大量に「筋トレ後はすぐにプロテインを！」「筋トレ後30分以内はゴールデンタイムなので筋肥大しやすい！」などというサイトが出てきます。

しかし、その提供元を辿ってみるとプロテインメーカーということがほとんどで科学的な根拠はほとんどありません。

海外（特にアメリカでは）筋トレ後のゴールデンタイムという概念を考え直した方が良いという議論がなされているほどです。

例えば、インディアナ大学で准教授を務め、NSCA（ナショナル・ストレングス&コンディショニング協会）のディレクターも兼任しているThomas　W.Nesser氏は「タンパク質は運動後3〜4時間で急激に合成が高まり、24時間でピークとなる。そして36〜48時間で正常化する」と述べています。

また、プロテインの摂取タイミングについての論文を調べていると、「プロテインは運動後すぐに飲んだ方が良い」という論文も出てきますが、それ以上に「運動前と後でプロテインを摂取するタイミングを変えても血中アミノ酸濃度や筋肥大は有意差がない」「一日を通して食事で必要摂取量を満たす場合と、プロテインを飲む場合で著明な差はない」とする結果の方が圧倒的に多かったです。

筋トレ後のゴールデンタイム2017年に発表されたPre-versus post-exercise protein　intake has similar effects on muscular adaptations,を始め、様々な研究で「筋トレ後30分以内にプロテインが必要」という事は否定されています。

フィットネス文化で日本よりもはるか先を行く海外では「筋トレのゴールデンタイム」というのはメーカーが自社製品を売るために言っているマーケティングの一環だという考えになってきている傾向があるそうです。

◆筋トレ後は成長ホルモンがでる。

筋トレ後のプロテイン摂取はそこまで筋肥大に有用じゃないとわかってきたけど、筋トレ後は成長ホルモンが出てるから、筋肉の成長に良いんじゃないの？

と生理学的な知識や筋トレについて勉強している人は感じるでしょう。

確かに「筋トレ後は成長ホルモンが大量に分泌されるから、その間にプロテインを飲むと筋肥大する」というのがゴールデンタイムの元になった考えかも知れませんね。

これは半分正しくて半分間違っているのです。

筋トレなどの運動後は成長ホルモンが大量に出る事は間違っていません。

しかし、運動後の成長ホルモンは筋肥大のためでなく、血糖値維持のために分泌されています。

筋トレをすると筋グリコーゲンという身体に貯蔵してある糖質を使うのですが、高強度な運動ではこれを大量に消費するため、肝臓に貯蓄している肝グリコーゲンなども使用しなくはいけません。

そのままでは血糖値が大きく下がってしまいます。

血糖値が下がると色々な問題が起きるのですが、一番重大なのは脳へのエネルギー供給が断たれ、意識がなくなってしまう事です。

そうならないために身体は成長ホルモンやアドレナリンなどを分泌し、血糖値を維持しようとします。

そのため、筋トレ後は成長ホルモンが大量に分泌されているのです。

これを逆手にとってメーカーなどは「筋トレ後は成長ホルモンが出る。」「成長ホルモンは筋肉を作る」「だから、吸収率の良いタンパク質が必要、そこでうちの商品」となっているのではないかなと考えます。

また、これを否定するものとして「そもそも成長ホルモンは筋肥大にとても重要な訳ではない」のです、成長ホルモンと聞くと筋肥大をイメージしますが、実際に筋肥大に寄与するホルモンは成長ホルモンよりも男性ホルモンと言われるテストステロンです。

成長ホルモンは加齢によって分泌量が減っていきますが、高齢者になっても適切なトレーニングによって筋肥大が起こります。

実際に私が病院でリハビリを行い、筋肉のエコー画像を撮ってみても80代でも90代でも筋肥大している患者様が多いです。

アスリートの方がドーピングでニュースになる際も「成長ホルモンを打ってドーピング」というニュースはみないですが「テストステロンを打って」というのは見かけますよね。

また、ホルモンの分泌量によって筋肥大に違いは出るのか？

といった研究では、筋トレ後の成長ホルモン、テストステロンの分泌量の増加は日常生活の範囲での変化のため筋肥大に大きく関わりはない。

という結論が出ているため、筋トレ後のホルモン分泌のみでは筋肥大は見込めないという事です。

◆筋トレ後はタンパク質よりも糖質摂取！？

「糖質は太るから食べない！」と言う、間違ったダイエットが流行ってしまった時期がありましたが、現在はその考えが間違っていると多くの方が気付き始めています。

それでも糖質を避けている人はまだまだ多い印象です。

特に悲しかったのはトレーナーや医療従事者など身体についての専門家の人でも「糖質はダメ」と言っている人が一定数いることに衝撃を受けました。

糖質やダイエットについてはまた別の記事でお話しするとして、現在海外では「筋肥大のためには運動後にすぐ糖質摂取」といった考えになりつつあるそうです。

日本でも運動後に糖質を摂取している方はいますが、それはあくまで「タンパク質の吸収には糖質が必要」と言った考えの方がほとんどでしょう。

ですが過程はどうあれ、運動後の糖質摂取は筋肥大に一役買っているようです。

先ほど筋トレ後の成長ホルモン増加は血糖値維持のためと言うお話をしましたが、それほど身体にとって血糖値が下がる事は一大事なのです。

どれほど大切かと言うと血糖値を下げるホルモンはインスリンしかないのに対し、血糖値を上げるホルモンは成長ホルモン、アドレナリン、コルチゾール、グルカゴンなどいくつもあります。

それだけ、身体にとって血糖値は重要なのです。

そのため、筋トレ後はボロボロになった筋繊維の修復よりも消費した糖質を作り出すことを優先します。

しかし、筋トレ後の身体には貯蓄していたグリコーゲンはもうありません。

では、どこから糖質を作るのでしょう？

それは筋肉を分解し糖質を作り出すのです。（これを糖新生と言います）

そうなると折角頑張った筋トレの筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

この糖新生を防ぐために筋トレ後は糖質補給が大切なのです。

先ほどのThomas　W.Nesser氏も筋トレ後の糖質補給を勧めている1人ですし、東京女子医科大学を卒業し、アメリカ・ボストンで医学博士として活躍している太西睦子先生も「運動後はグリコーゲンの材料である糖質を速やかに摂取することが大切」「多くの研究で運動前、後、運動数時間後のどのタイミングにプロテインを摂取しても筋合成は穂ほとんど同じ」「むしろ筋トレ後は筋合成よりも筋肉を分解させないようにすることが大切」と言っています。

日本ではまだまだこのような考え方は浸透していませんが、フィットネス・医療では日本よりも10年先を進んでいると言われているアメリカの研究では「筋トレ後はタンパク質よりも糖質摂取」となっているようですね。

◆結論

筋トレ後はゴールデンタイムだからすぐにプロテインを飲むと言うのは、最近の研究では否定されつつあります。

筋トレ後の成長ホルモンは筋肥大に大きく寄与せず、プロテインも筋トレ後、どのタイミングで飲んでも筋合成はほとんど変わらないと言うのが、現状です。

私の知人にもウエイトリフティング国体優勝者がいるのですが、彼も「プロテインは飲まない、1日の食事で必要なタンパク質を摂れているから必要ない」と言っていました。

ウエイトリフティングは筋パワー発揮の競技のため、筋肥大とは正確には目指す場所が違いますが、やはり国体優勝するだけあり、素晴らしい肉体をしていました。

研究結果や知人の実体験からやはり個人的にもプロテインは運動後でなくても良いと考えます。

そして、今回は筋トレ後はプロテインよりも糖質を優先して摂取すべきと言う結論に至りました。

筋トレ後は身体の血糖値維持のため、筋肉が分解されやすくなっているため、それを食い止める事でその後の筋合成の効率が高くなると言う事です。

◆余談

上記で結論は出ましたが、最後に筋トレ後のプロテイン摂取はどのタイミングでも良いけど、生化学的な面から普段の生活ではどのタイミングがタンパク質の吸収率が良いかと言うことについて医学的な面から私の考察を少しだけお話しします。

筋肉をつけるにはトレーニング を行い、普段の生活からしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

そのタンパク質を先ほど挙げた私の知人のように食事で充分摂れていれば、プロテインは必要ないのですが、やはり簡単にタンパク質を摂るにはプロテインは便利なものです。

さて、そのプロテインの吸収率が良いタイミングはあるのでしょうか？

よく聞くのは「寝る前に飲むと寝てる間に筋肉が合成される」と言うことではないです。

確かに筋合成や栄養の吸収などは就寝時に効率が良くなります。

しかし、就寝前にプロテインを飲めば筋合成の効果が大幅に上がるかと言う問いに関しては、まだ分からないと言うのが答えです。

例えば2015年に発表された研究では44人の男性を対象に12週間の筋トレを行い、半分のグループには就寝前に30gのカゼイン、15gの糖質が含まれたプロテインを飲んでもらい、もう半分のグループにはノンカロリードリンクを飲んでもらった。

結果、どちらのグループもトレーニングの効果があり、最大挙上重量の増加と大腿四頭筋の筋肥大がみられたが、プロテイン群の方が効果は高かった。

と言った結果になりましたが、これは単に1日のタンパク質摂取量に差があったからではないかと疑問視されます。

そこで1日のタンパク質摂取量を同じにし、朝にプロテインを飲むグループと就寝前に飲むグループとで分け、今度は8週間同様にトレーニングを行いました。

そうすると両グループに有意差は見られなかったとなりました。

また別の研究では就寝前に大量のタンパク質を摂取しても翌朝の筋合成には影響しなかったと言ったものもあります。

これらの結果から就寝前のプロテイン摂取は特に大きく効果はないが、1日のタンパク質の総摂取量を上げるために飲むのであれば効果的と言うことになります。

では、プロテインはいつ飲めば最も効果的なのでしょう。

私の結論は「基本的には1日を通していつ飲んでもそこまで変わりはないが、唯一効果的なのは食事3時間後に飲む」と言うことです。

理由は、食事をすると身体はまず生命維持のために脳、心臓、内臓など重要な部分から栄養を配分します。

そして余ったものが筋肉や爪、髪の毛、肌など多少傷ついていても問題ない所に配分されていきます。

タンパク質に関しては、消化管でアミノ酸に分解されて、まず小腸の内皮細胞に多くの栄養が取られます。

小腸の内皮細胞は寿命が24時間程度しかなく、物凄い速さで代謝を繰り返しているため、細胞を作り替えるためにアミノ酸を大量に消費します。

次に身体の中で膨大な数の働きをしている肝臓にアミノ酸が送られます。

肝臓は解毒作用や栄養の貯蔵など様々な役割があるため、とにかく栄養素を蓄えてしまいます。

この食後すぐは2つにタンパク質（アミノ酸）が取られ充分に筋肉に栄養が行き届きません。

しかし、これらの栄養の取り込みは食後3時間程度で収まるため、収まったタイミングでプロテインを飲むと効率的に血中アミノ酸濃度が高まるため筋合成に有効ではないかと考えます。

もちろん、これは生化学的な人体の働きから見た考察であり、筋肥大や筋合成などのトレーニング 分野の研究とは別分野のため断定は出来ませんが、血中アミノ酸濃度を高めておくことで筋合成の際にすぐにアミノ酸を使える状態を作っておくことで、筋肥大に繋がるのではないかと考えています。

トレーニング直後や就寝前などのタンパク質摂取は筋肥大に大きく効果がないとわかってきており、いつプロテインを飲んでも良いのであれば、生化学的な面からのアプローチを試してみる価値はあるのではないかと言うのが現在の私の結論です。