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【気にしすぎ】GI値は実用的じゃない?見るべきものはGL値

血糖値のコントロールがダイエットや肥満に影響を与えることは現在では広く知られています。

 

 

そんな時よく耳にするのがGI値というものです。

 

 

このGI値というものはかなり前から存在するのですが、糖質制限ダイエットが流行し出してから良く耳にするようになったなと感じます。

実際にネットで糖質制限を勧めているサイトを見てみると、「血糖値の上昇は肥満に繋がる」「血糖値を上げないように低GI値の食品を食べよう」と書いてある事が多いです。

 

 

確かに血糖値の急激な上昇は糖尿病や肥満に繋がる事がありますが、だからと言って「高GI値のものは太る」「低GI値のものはOK」と単純な話ではありません。

 

 

今日はそんなGI値の勘違いについてお話ししたいと思います。

 

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GI値の本質

 

もそもGI値とはなんなのか、そうやって数値が測定されているか皆さん知っていますか?

 

GI値とはグリセミック・インデックスのことで

「食品に含まれる炭水化物50gを摂取した際、摂取後2時間の血液中の血糖値上昇を測定したもの」

「またその数値をブドウ糖グルコース)を100とした数値の相対値で表す」

というものが測定基準となります。

 ※炭水化物は糖質+食物繊維のことですが、今回のお話しでは炭水化物=糖質と思ってください。

 

このように測定された数値から

GI値55以下は低GI値

56〜69までが中GI値

70以上が高GI値とされています。

 

 

ちなみに低GI値とされているものは「そば」「パスタ」「りんご」「苺」「ブロッコリー」「ピーマン」「チーズ」「ヨーグルト」など

GI値は「玄米」「パイナップル」「ぶどう」「サツマイモ」など

GI値は「白米」「パン」「もち」「芋類」などとなっています。

 

これらは一例ですが、このGI値の基準から「白米よりも玄米を食べよう」と言われている事が多いですよね。

 

 

確かに玄米は健康に良いですが、このようなGI値の数値だけを見て「にんじんはGI値が高いのでダメ」「白米よりもパスタの方がGI値が低いからダイエットにオススメ」などと書かれているサイトもあります。

 

 

しかし、ちょっと待ってください。

このGI値の測定基準を思い返してみると「食品に含まれる炭水化物を50g摂取した際の血糖値上昇」とあります。

 

 

そうなるとAという食品には100g中に炭水化物が20g入っているとします

その食品のGI値調べるためには250g食べればいい訳です。

しかし、Bという食品には100g中炭水化物が2gしか入っていないとしましょう。

そうなるとGI値を測定するにはその食品を2.5kgも食べなければいけないことになります。

 

 

そうなれば、いくらGI値が高いと言っても現実的に摂取量が少ない食品も多々あります。

 

 

先ほどの食品AとBの例は極端と思うかも知れませんが、実際にはそこまで大袈裟な話でもありません。

 

例えば白米であれば約135gで炭水化物量が50gとなります。

これは一般的なお茶碗1杯(1膳)よりやや少ない量です。

つまり白米のGI値は1膳食べた時の血糖値の上昇具合を表しています。

 

 

しかし、苺であれば100gの中に炭水化物は9gしか入っていないため、50gの炭水化物を苺から摂りたい場合、550g以上食べなければいけません。

苺一粒の重さを15gだとすると37粒も食べる必要があります。

 

 

またGI値だけでみると人参であればGI値80であり、プリン(GI値52)やカステラ(GI値69)よりも高めです。

では、プリンやカステラを食べるよりも人参を食べる方が太ると思いますか?

そんな訳ないですよね。

(研究によっては人参のGI値は47というものもあるが、それでもプリンとあまり差はないですね)

 

冷静に考えてみれば、GI値の低いもの=ダイエットに繋がるものではないとわかるはずです。

あくまでGI値は研究によって出た数値なのです。

 

 

ですが、私たちが知りたいのは研究によって出た数値ではなく普段の食事が血糖値に影響を与える数値ですよね。

 

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◆知るべきはGL値

 

の通常の食事での血糖値上昇を算出した数値が【GL値(グリセミック・ロード)】と言われるものです。

 

これはGI値×各食材に含まれる炭水化物量(g)÷100で表した数値で、一人前の食事で食材ごとの血糖値上昇値が分かります。

 

 

GL値は10以下で低GL値

11〜19の間で中GL値

20以上で高GL値となっています。

 

 

代表的なGL値として、まず白米はGL値41.7とやはり白米は炭水化物が多いことが分かります。

次は先ほどGI値が高かった人参ですが、GL値では2.8とかなり低い数値になっています。

このことからやはり人参は太りにくい食材と分かりますね。

 

 

先ほど例にあげた苺もGI値は40とチョコレート(GI値42)、マフィン(GI値46)などとそんなに差はないですがGL値は2とチョコレート(GL値9)、マフィン(GL値12)とは大きく差があります。

 

 

このようにGI値だけでは「太りやすい」「太りにくい」と言われていたものが、実際に食事で食べる量に直してみると「実は太りにくい食材だった」「実は太りやすいものだった」というものが多々あります。

 

 

このGL値という考え方はアメリカやオーストラリアでは普通の考えとされています。

しかし日本では徐々に浸透してきてはいますが、まだまだGI値で考えている人も多く見られます。

 

 

ダイエットや運動を指導している方でもまだまだ「GI値が高いから太りやすいですよ」と指導している方もいるため鵜呑みにせずGL値を調べた上で食材を選択しましょう。

 

 

◆まとめ

 

回はGI値とGL値についてお話ししてきました。

簡単に説明すると

GI値:一定の炭水化物量で研究によって算出された数値

GL値:実際の食事を考慮した数値

です。

 

 

ダイエットをしている方はGL値を参考にして頂けると良いのですが、食事の度にGL値を細かく見ていくと疲れてしまうため気になった時だけで良いと思います。

 

 

ダイエットでも筋トレでも短期的に結果を出すことよりも継続できる方法を探していくことが長期的にみて理想の身体になる方法です。

 

 

 

本日も記事を読んでいただきありがとうございました。

GI値とGL値について違いをわかって頂けたでしょうか。

まだまだ浸透してきていない考え方ですが、実用的なGL値も参考にしながら食事を考えてみてください。

 

ではまた次回の記事でお会いしましょう。